Summer Proef Weken – 10 weken, 10 challenges

Afdrukken

Gebruikerswaardering: 5 / 5

Ster actiefSter actiefSter actiefSter actiefSter actief
 

De zomer staat weer voor de deur...
Wil jij je deze zomer lekker in je vel voelen? Wil jij eindelijk die laatste kilo’s kwijt, of wil je alvast een start maken richting het gewicht dat bij je past?
Neem dan nu die eerste stap richting een gezonder eet- en beweegpatroon.

Ik doe met mijn praktijk mee met de ‘Summer Proef Weken’ van de overkoepelende Beroepsvereniging Gewichtsconsulenten Nederland. Met deze challenges wil ik je laten ervaren dat je met kleine aanpassingen in je dagelijks leven al veel kunt bereiken.

‘Summer Proef Weken’ – 10 weken, 10 challenges.
10 challenges die staan voor een kleine stap richting een gezonder eet- en beweegpatroon. Elke week een nieuwe uitdaging! De Summer Proef Weken lopen van 10 april tot en met 24 juni 2018. Maar mocht het je bevallen! Met deze challenges kun je natuurlijk op elke moment in het jaar starten. Alleen of met een partner, vriend of familielid…..

Hieronder alle info en tips die ik op Facebook heb gedeeld nog eens op een rijtje:


Week 1: SNACK FREE
Bij deze 1e challenge is het de bedoeling om alle suiker- en vetrijke snacks te laten staan en te kiezen voor lekkere, gezonde alternatieven.

Veel snelle en ongezonde snacks komen ongemerkt in je mond terecht. Door hier de komende week bewust op te letten en jezelf af te vragen ‘waarom wil ik dit eten?’, leer je luisteren naar je gevoel en je werkelijke behoeftes op dat moment. Vaak zal je merken dat je eigenlijk helemaal geen honger hebt en iets heel anders wilt, zoals energie of iets tegen de verveling of een leeg gevoel. Door hier de komende week op te letten zal deze challenge uiteindelijk niet als straf voelen, maar ook niet als een extra verleiding… Misschien wil je die snack zelfs niet eens meer!

Kies bij (buik)honger uit de volgende lekkere, gezonde tussendoortjes:

Na het sporten zorgt een bakje kwark met een klein beetje honing en zwarte bessen voor een verzadigd gevoel. Verder bevat het gezonde voedingsstoffen en helpt bij het herstel van je spieren.

En wist je dat kikkererwten het perfect doen als gezond tussendoortje? Je marineert ze met kruiden en een klein beetje olijfolie, roostert ze vervolgens even in de oven en klaar is je healthy snack!


Week 2: GEZONDE START
Eet jij bijna elke ochtend hetzelfde? Daar ben je zeker niet de enige in.

Tijdens deze 2e challenge is het de uitdaging om het eens anders te doen. Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang. Maar….
Het gaat hierbij niet alleen om een gezond en gevarieerd ontbijt, maar ook om een rustig ontbijt.
Ik hoor veel vrouwen die ervoor zorgen dat de kinderen met een goede basis naar school gaan, maar zichzelf daarbij voorbij lopen. Ze nemen te weinig tijd voor hun eigen ontbijt en dan wordt dat koekje later op de ochtend toch net even aantrekkelijker. ’Ik heb toch zo weinig ontbeten!’

Herken je dit? Dan is deze challenge echt iets voor jou! Zet je wekker iets vroeger, zodat je rustig mee kan eten met de kinderen. of neem iets later in de ochtend (als de kinderen de deur uit zijn) even de tijd om van je eigen ontbijt te genieten. Gewoon, omdat je het waard bent!

Wat kun je allemaal eten bij het ontbijt? 

Wist je dat havermout een goede optie voor een gezonde start van je dag is? Havermout zorgt voor volop voedingstoffen, lange verzadiging en een goede stoelgang.
Havermout is namelijk rijk aan eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Verder bestaat havermout uit complexe koolhydraten die in je lichaam langzaam worden omgezet in energie, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. En als extraatje bevat havermout een grote hoeveelheid oplosbare vezels die zorgen voor een soepele ontlasting.

Genoeg redenen lijkt me dus zo om deze week ook eens een keertje een ontbijt met havermout uit te proberen. Je kunt er in ieder geval alle kanten mee op. Van havermoutpap, tot havermout muffins, tot overnight oats…


Week 3: FRISDRANK VRIJ
Voor het goed functioneren van je lichaam heb je elke dag voldoende drinken nodig. Het liefst 1,5 tot 2 liter per dag. Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam en het regelen van de lichaamstemperatuur. Vocht helpt hiermee ook bij gewichtsbehoud of –verlies.

Volop redenen dus om tijdens deze 3e challenge de uitdaging aan te gaan en alle frisdrank, limonade en vruchtensappen uit je menu te schrappen.

Maar waarom dan geen frisdranken? Door het drinken van frisdrank, limonade of vruchtensappen krijg je veel extra suikers en dus loze calorieën binnen. Een teveel aan suiker wordt in verband gebracht met het ontstaan van obesitas en diabetes. De grote hoeveelheid suikers zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Je alvleesklier moet dan extra hard werken om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Verder bevat frisdrank vaak fructose in de vorm van ‘high fructose corn syrup’. Deze vorm van suiker wordt deels in de lever verwerkt. Te veel kan leiden tot aanmaak van vetten in de lever, meer buikvet en vetten in het bloed. Allemaal factoren die het lichaam minder gevoelig maken voor het hormoon insuline, waardoor de bloedsuiker stijgt. Dit proces kan uiteindelijk leiden tot diabetes type 2.

Maar kies dan liever ook niet voor de light varianten. Deze light varianten bevatten weliswaar geen calorieën maar zitten vol met kunstmatige zoetstoffen. Deze kunstmatige zoetstoffen hebben een dermate verstorend effect op het lichaam dat ze een rol spelen in het ontstaan van allerlei klachten en ziekten. Een ander groot nadeel is dat wanneer je veel kunstmatige zoetstoffen binnenkrijgt, je juist meer zin krijgt in suiker!
En ten slotte tasten de suikers en zuren in frisdrank ook nog eens je tanden aan.

Uit welke suikervrije drankjes kies je dan deze week:

 
Week 4: WANDELWEEK
Binnen een gezonde leefstijl is het naast gezonde voeding belangrijk om regelmatig te bewegen. 

Een paar voordelen van bewegen en dus ook wandelen op een rijtje: Bewegen…

Tijdens deze 4e challenge is het de uitdaging om iedere dag minimaal 30 minuten te wandelen. Start bijvoorbeeld eens met een wandeling na het avondeten of tijdens je lunchpauze.

Hoeveel moet je bewegen om gezond te blijven? Dat vertellen de beweegrichtlijnen je. En die geven ook meteen aan: bewegen is goed, meer bewegen is beter. De Gezondheidsraad heeft advies uitgebracht over beweegrichtlijnen. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op een uitgebreide analyse van al het bestaande onderzoek naar de gezondheidseffecten van bewegen. De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen. De positieve effecten van bewegen werken volgens een continuüm, een stijgende lijn. Meer beweging is dus altijd beter! Of dit nu vaker, langer, of intensiever is.

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt:

Wist je dat je lymfestelsel de belangrijkste reinigingsdienst van je lichaam is? En de enige pomp van je lymfevatenstelsel is bewegen!!
Kom dus ieder uur even in beweging, ook al is het maar een paar minuten.


Week 5: SALADE4LUNCH
Lunchen met een salade zorgt voor meer variatie bij de inname van je voedingsstoffen. je krijgt makkelijker voldoende groente, vezels, vitaminen en mineralen binnen. Verder blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, waardoor de after-lunch dip grotendeels zal wegblijven. De voedingsstoffen geven je energie- en concentratieniveau een boost. Hierdoor kun je er ’s middags weer uren tegenaan en grijp je later op de dag minder snel naar een (ongezonde) snack.

Vervang tijdens deze 5e challenge je boterhammen bij de lunch eens voor een goed gevulde salade.

Maar hoe maak je dan een gezonde, goed gevulde salade?
In een paar simpele stappen zet je een heerlijke salade op tafel. Het is belangrijk dat je een salade maakt die goed gevuld is. Zo heb je het gevoel dat je echt goed gegeten hebt en kan je er dus de hele middag tegenaan. Wees vooral ook creatief en kijk wat je al in huis hebt!

 
Week 6: MOVE IT BEWEEGWEEK
‘Zitten is het nieuwe roken’

Deze 6e challenge van de Summer Proef Weken staat in het teken van bewegen.
Hoeveel moet je ook alweer bewegen om gezond te blijven? Dat vertellen de beweegrichtlijnen je. En die geven ook meteen aan: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Het advies van de Gezondheidsraad is om minimaal 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen te doen en stilzitten te voorkomen. Matig intensieve activiteiten zijn bijvoorbeeld wandelen, fietsen, trampoline springen of skeeleren, maar ook stofzuigen, ramen wassen of tuinieren.

Probeer deze week elke dag minimaal een half uurtje matig intensief te bewegen èn kom elk uur even van je stoel of bank. Al is het maar een paar minuten!

Je kan het half uurtje matig intensief bewegen bij weinig tijd natuurlijk ook verdelen over de dag met 3x 10 minuten. Wist je dat je van 10 minuten flink doorstappen in de buitenlucht uren plezier hebt. Het geeft een energieboost, helpt tegen vermoeidheid, zorgt voor een beter humeur en hernieuwde creativiteit. Terwijl je van een ‘wandeling’ naar de koffie- of snoepautomaat maar tijdelijk effect hebt. Je komt hierna weer snel in een dip en dan voel je je alleen maar nog slaperiger dan voor de chocoladereep of cappuccino. 


Week 7: VEGA
Bijna 90% van de Nederlanders eet regelmatig ten minste één dag in de week geen vlees en worden flexitariërs genoemd. Wat zijn nu precies de verschillen: vegetariërs eten nooit vlees en vis. Veganisten nemen helemaal geen dierlijke producten (dus ook geen zuivel, eieren en honing) en mensen die geen vlees, maar wel vis eten, worden pescotariërs of semi-vegetariërs genoemd.

Tijdens deze 7e challenge is het de uitdaging om een week lang vlees en vis te laten staan.

Als je eet volgens een meer plantaardig en minder dierlijk voedingspatroon, verklein je de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, kanker en diverse andere ziekten. En wist je dat vlees hormonen bevat? Jouw eigen hormoonhuishouding kan door het eten van vlees verstoord raken. Dat heeft ook weer invloed op je gezondheid.

Vlees is niet noodzakelijk voor een gezond voedingspatroon. Je kunt prima met minder of zonder vlees. Let op dat je dan wel voldoende andere producten neemt met eiwitten, ijzer en vitamine B12 om tekorten te voorkomen.


Week 8: ZERO ALCOHOL
Over alcohol wordt veel geschreven en gesproken. Alcohol lijkt positieve, maar zeker ook negatieve effecten op onze gezondheid te hebben! De discussie of 1 tot 2 glaasjes wijn per dag nou wel of niet slim is, blijft geregeld terugkomen.

Over één ding zijn de wetenschappers het wel eens. Teveel alcohol is nooit goed! En minder alcohol drinken levert dan ook heel veel voordelen op!

Komende week staat in het teken van de 8e challenge “zero alcohol”. Niet bij het eten, niet op een feestje, niet omdat het mooi weer is. Gewoon helemaal niet.

Mocht je na deze week toch graag een wijntje drinken in gezelschap… Uit recente onderzoeken naar gezonde voeding blijkt dat gematigde alcoholconsumptie je gezondheid ook kan verbeteren en zelfs kan leiden tot een langer leven. Het sleutelwoord hierbij is wel ‘met mate’


Week 9: VOLDOENDE SLAAP
De afgelopen weken zijn er veel challenges rond voeding en beweging langs gekomen, maar ook ontspanning en voldoende slaap is o zo belangrijk binnen een gezond leefpatroon en het bereiken (en vasthouden) van een gezond gewicht.

Er is bijvoorbeeld een relatie tussen te weinig slaap en je eetgedrag en gewicht.

Onderzoekers hebben ontdekt dat er bij te weinig slaap minder van het hormoon leptine (onderdrukt je eetlust) in het bloed zit. Tegelijkertijd maak je lichaam meer van het hormoon ghreline (stimuleert je eetlust) aan. Als je te weinig slaapt, heeft dit dus een dubbele werking op je eetlust, met het gevolg dat je meer wilt eten.
Verder raakt iemand met slaaptekort vermoeid. En iemand die vermoeid is, heeft meer moeite om ‘nee’ te zeggen tegen verleidingen, dan iemand die uitgerust is. Iemand met slaaptekort heeft dus meer eetlust èn minder wilskracht om verleidingen te weerstaan.

Tijdens deze 9e challenge, dus de uitdaging om minimaal 7 à 8 uur per nacht te slapen!

Wanneer je voldoende slaap hebt gehad en goed uitgerust wakker wordt, zijn de hormonen leptine en ghreline mooi in evenwicht. Maar een goede nachtrust heeft daarnaast ook nog effect op het niveau van het groeihormoon en cortisol (het stresshormoon).

De grootste groeihormoonproductie vindt ’s nachts tijdens de slaap plaats. Dit hormoon zorgt ervoor dat je tijdens je slaap herstelt van alle dagelijkse inspanningen en belasting. Daarnaast staat het groeihormoon er ook om bekend dat het je vetverbranding stimuleert.

Cortisol is een stresshormoon dat geregeld wordt door je interne klokje. Cortisol bereikt na een goede nachtrust in de ochtend een piek en neemt gedurende de dag weer langzaam af. De cortisolpiek in de ochtend zorgt voor een kickstart om je te wekken. De lage cortisolspiegel in de avond zorgt er juist voor dat je makkelijker tot rust komt en goed kan gaan slapen.
Maar bij veel mensen wordt door chronische stress met te weinig ontspanning en te weinig slaap de cortisolcurve vlakker. Daardoor blijft de cortisolspiegel ’s avonds te hoog. Hierdoor slaap je slechter, ben je in de ochtend minder energiek en heb je een sterkere neiging om (buik)vet op te slaan. Op deze manier kom je dus in een vicieuze cirkel terecht waarin je misschien wel wilt slapen, maar niet kunt slapen.

Tips voor een goede nachtrust:

 
Week 10: TOTALLY SUMMER PROEF
Deze week alweer de 10e en dus laatste challenge. In de Totally Summer Proef Week kies je elke dag een gezonde gewoonte uit de voorgaande 10 weken om te herhalen.
Kies vooral de gewoontes die je zijn bevallen of waar je nog een keer het fijne effect van wil ervaren. En meerdere gewoontes op één dag is natuurlijk altijd toegestaan ;)


De Summer Proef Weken zitten er weer op - 10 weken, 10 challenges.
10 challenges die staan voor een kleine stap richting een gezonder eet- en beweegpatroon.

Hoe zijn jouw Summer Proef Weken verlopen? Welke challenge werkt bij jou ook nog op de langere termijn door? En welke challenge voelde zo goed dat je er een nieuwe gewoonte van gemaakt hebt? Ik hoop dat deze weken je hebben geïnspireerd en gemotiveerd. 


Wil je nog meer bereiken met kleine aanpassingen op maat, zodat de kilo’s die je verliest ook wegblijven! Zeg je dieet dan nu vaarwel en kies voor een nieuwe gezonde leefstijl.
Gewoon omdat je het waard bent!

Ik begeleid je hier graag bij om jouw wensen in jouw tempo te realiseren.
Aarzel dus niet langer! Stuur me een bericht voor een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek.